Nếu biết cách tăng cân cho người gầy lâu năm thông qua chế độ ăn uống và luyện tập thì bạn vẫn tăng cân dễ dàng mà không phải lo sợ tác dụng phụ của thuốc tăng cân.

Có nhiều cách để tăng cân cho mọi người từ tập thể dục đến thay đổi chế độ ăn uống,… Vậy cách nào là tốt nhất? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu cách cải thiện cân nặng nhanh chóng, hiệu quả, không lo tác dụng phụ cho người gầy nhé.

10 cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm

Tăng cân an toàn cần đảm bảo sự cân bằng giữa khối lượng cơ và lớp mỡ dưới da. Chúng ta sẽ không tăng cân bằng cách tăng… mỡ bụng. Có rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì, vì họ không có được sự cân bằng này.

Vì vậy, ăn những thực phẩm lành mạnh và duy trì thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi muốn lấy lại vóc dáng. Bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau để có thể tăng cân nhanh chóng và an toàn.

1. Cách tăng cân nhanh: Nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy

Làm sao để tăng cân an toàn? Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đã đốt cháy. Nếu bạn nạp ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân.

Nếu bạn muốn có một cách tăng cân hiệu quả, hãy đặt mục tiêu ăn nhiều thực phẩm chứa calo hơn, tiêu thụ nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với mức bạn đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, bạn nên ăn nhiều hơn 700–1.000 calo mà bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước tính. Lượng calo bạn nạp vào hoặc đốt cháy có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày. Trong vài ngày / tuần đầu tiên của kế hoạch tăng cân, việc đếm calo là điều cần thiết để bạn có thể biết mình đã ăn bao nhiêu calo.

Xem ngay: Top 10 Thuốc Tăng Cân, Viên Uống Tăng Cân An Toàn, Hiệu Quả, Tốt Nhất Hiện Nay

2. Cách giúp tăng cân: Bổ sung thực phẩm giàu protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân an toàn là protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein, và nếu không có protein, hầu hết lượng calo bạn nạp vào sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ calo sẽ trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy cố gắng ăn thêm 1,5–2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy từ đạm bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều chế phẩm từ thuốc tăng cân, sữa tăng cân cho người gầy, các loại đậu, các loại hạt.

Bạn cũng có thể kết hợp thực phẩm giàu protein vào bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein / liều lượng so với các bữa ăn thông thường của bạn. Đây là cách cung cấp protein cực kỳ hiệu quả, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn hàng ngày nhé!

3. Cách tăng cân cho người gầy: Bổ sung chất bột đường và chất béo vào chế độ ăn

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và giàu chất béo lành mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống bừa bãi và thiếu kiểm soát, điều quan trọng là bạn sẽ ăn tất cả các loại thực phẩm và cân bằng chúng trong chế độ ăn uống của mình. Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa một ngày và cố gắng ăn những món ăn nhẹ giàu năng lượng hơn.

Xem ngay: TOP 13 Thuốc Tăng Cân Tốt Nhất Hiện Nay Cho Người Gầy Kinh Niên

4. Cách tăng cân bằng cách kết hợp tập thể dục với ăn uống

Làm sao để tăng cân mà không bị tích mỡ thừa? Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng cơ chứ không phải chất béo, việc tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần một tuần. Cố gắng tăng dần trọng lượng và số lần tập theo thời gian.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng và chú ý tập luyện thường xuyên hơn. Bạn cũng không nên vận động quá mạnh vì những bài tập này có thể sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bạn đang cố gắng đưa vào.

Ngoài việc tập luyện để tăng cân, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống trước và sau khi tập gym để đạt được hiệu quả tăng cân và thân hình đẹp như mong muốn.

5. Cách tăng cân: Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Cách tăng cân nhanh và hiệu quả hơn là bạn nên bổ sung thêm 3 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được nạp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, bữa phụ của bạn nên là những bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như bơ, trái cây sấy khô, sầu riêng, chuối, xoài…

Xem ngay: Review Viên Sủi Tăng Cân Toca Có tốt không? Mua Ở Đâu uy tín

6. Cách tăng cân: Ăn liên tục, đều đặn hàng ngày

Bạn cần đảm bảo ăn đủ 5 - 6 bữa / ngày và tập thói quen ăn uống liên tục, đều đặn, đúng giờ. Tuy nhiên, điều bạn cần lưu ý là bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng và cân bằng chế độ ăn. Thực phẩm từ sữa cũng đóng vai trò quan trọng, đảm bảo lượng calo hàng ngày không bị thiếu hụt.

7. Cách tăng cân bằng cách ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng

Thực phẩm bạn chọn ăn hàng ngày cần đủ dinh dưỡng, cân đối, khoa học và tốt cho sức khỏe. Hãy bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất sau:

• Protein: Đây là chất dinh dưỡng quan trọng, giúp bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng cơ bắp.
• Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh, bạn không nên bỏ qua các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như pho mát, sô cô la, bơ, hạt chia, đậu nành, v.v.
• Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột cũng rất cần thiết để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây…
• Vitamin và khoáng chất: Những nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Các vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A…

8. Làm thế nào để tăng cân? Uống đồ uống có hàm lượng calo cao

Ngoài chế độ ăn kiêng, bạn cũng có thể bổ sung một số thức uống tăng cân như sinh tố, nước ép để cung cấp thêm dinh dưỡng và năng lượng trong một ngày.

9. Cách tăng cân nhờ thói quen ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng một vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp chất dinh dưỡng cho tất cả các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản sinh mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và sự phát triển của cơ bắp.

Ngủ đủ và sâu sẽ giúp loại bỏ và thanh lọc nhiều độc tố ra khỏi cơ thể, vì vậy hãy đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày ít nhất 6-8 tiếng nhé!

Xem ngay: Top Thuốc Tăng Cân An Toàn Và Hiệu Quả Nhất 2022

10. Cách tăng cân cho người gầy lâu năm: Cân bằng khẩu phần ăn

• Hạn chế uống nước trước bữa ăn: vì làm như vậy có thể khiến bụng bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.
• Ăn nhiều bữa nhỏ: Ăn nhiều bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ.
• Uống sữa nguyên kem: thường xuyên là cách đơn giản nhất để có thêm protein và calo.
• Sử dụng bát hoặc đĩa lớn hơn: bát đĩa lớn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
• Thêm kem vào cà phê của bạn: đây cũng là một cách đơn giản để thêm calo vào khẩu phần của bạn.
• Ưu tiên thực phẩm giàu protein trước: nếu bạn có một bữa ăn nhiều thực phẩm, hãy chọn thực phẩm giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.
• Không hút thuốc: những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và việc bỏ hút thuốc cũng sẽ khiến bạn tăng cân.

Những điều cần tránh khi thực hiện cách tăng cân an toàn

1. Thiếu tập thể dục tim mạch

Một số người ngừng tập cardio khi cố gắng tăng cân, nhưng bài tập này rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi lội và đi xe đạp đều là những cách tốt để tập tim mạch.

Những người áp dụng chiến lược tăng cân có thể hạn chế tập cardio khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.

2. Chế độ ăn ít rau, không cân bằng

Nhiều loại rau giúp no nhưng ít calo. Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn để tăng cân. Rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng và nếu không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, nếu ăn quá nhiều chất béo, tinh bột, đường, đạm… sẽ khiến cơ thể khó tiêu hóa, chán ăn, thậm chí tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Để tăng cân an toàn, bạn nên cân bằng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng khác nhau.

4. Ăn cả ngày để tăng cân nhanh

Thói quen ăn uống này có thể khiến hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó xử lý thức ăn, tạo cảm giác no khiến bạn không thể hấp thụ thêm thức ăn.

Vì vậy, bạn chỉ nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong ngày và ăn đúng giờ.

Xem ngay: Viên sủi tăng cân Toca có tốt không? Thành phần, công dụng, địa chỉ mua uy tín

5. Chú ý ăn hơn uống

Nước có tác dụng tăng khối lượng cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất, hỗ trợ dạ dày hoạt động bình thường. Nước cũng vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể uống 2-3 lít nước mỗi ngày nhưng không nên uống trước khi ăn vì sẽ khiến bạn không ăn được nhiều.

6. Bỏ cuộc quá nhanh

Áp dụng cách tăng cân an toàn cho người gầy cần có sự kiên nhẫn và quyết tâm. Kết quả không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy ngay lập tức. Mọi người đều khác nhau và có thể mất nhiều thời gian hơn đối với một số người.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang thiếu cân?

Thiếu cân được định nghĩa là chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Và ngược lại, nếu chỉ số BMI trên 25 là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì. Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa trên công thức sau:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà không tính đến khối lượng cơ. Một số người bẩm sinh nhỏ nhắn nhưng vẫn khỏe mạnh. Đôi khi nhẹ cân, nhẹ cân theo chỉ số BMI không có nghĩa là bạn gặp vấn đề về sức khỏe. Theo thống kê của CDC tại Mỹ, khoảng 1% nam giới và 2,4% phụ nữ trên 20 tuổi bị thiếu cân.

Hậu quả nghiêm trọng của việc thiếu cân

Người gầy cần tìm cách tăng cân nhanh chóng, an toàn vì có nhiều nguy cơ liên quan đến sức khỏe khi thiếu cân. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn uống thiếu chất. Điều này có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng với nhiều nguy cơ và ảnh hưởng nguy hiểm. Ví dụ, thiếu hụt vitamin D có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.

Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến việc tăng 140% nguy cơ tử vong sớm ở nam giới và tăng 100% ở nữ giới. Thiếu cân có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng hơn những người béo phì.

Thiếu cân cũng có thể dẫn đến:

• Hệ thống miễn dịch suy yếu
• Loãng xương, gãy xương
• Gây ra các vấn đề vô sinh
• Rối loạn tiêu hóa
• Tăng nguy cơ nhiễm trùng
• Vấn đề phát triển

Ngoài ra, những người thiếu cân cũng có nguy cơ bị teo cơ do tuổi tác và nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn. Vì vậy, những người thiếu cân thường mong muốn tìm cách tăng cân nhanh chóng để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

Nếu bạn muốn thành công trong việc thay đổi trọng lượng cơ thể, bạn cần phải kiên nhẫn với bản thân trong một khoảng thời gian nhất định. Đừng quá nôn nóng tìm hiểu cách tăng cân nhanh mà quên mất yếu tố an toàn nhé!

Xem ngay: Review Thuốc Tăng Cân Kian Pee Wan Có Tốt không? Mua ở đâu uy tín