Tập các bài giãn cơ trước khi ngủ sẽ giúp toàn bộ cơ thể thoải mái, dễ chịu, đẩy lùi mệt mỏi và mang lại tinh thần sảng khoái. Chỉ cần 15 phút tập giãn cơ trước khi ngủ bạn sẽ có một giấc ngủ sâu và ngon hơn rất nhiều. Cùng chúng tôi luyện tập ngay nào!

Tìm hiểu thêm: Mua dây kháng lực ở đâu giá rẻ, chính hãng

11 bài tập giãn cơ hiệu quả trước khi đi ngủ

Kéo giãn sống lưng

• Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Hai tay đan vào nhau và duỗi thẳng đưa lên trên đỉnh đầu, lòng bàn tay úp và kéo căng cơ lưng, cột sống hết cỡ. Hít sâu và ưỡn ngực về phía trước.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả lỏng trong 15 giây.

Giãn cánh tay và cẳng chân

• Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm hoặc sàn, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Co một chân lên, gập đầu gối sang một bên sao cho lòng bàn chân gần chạm vào đùi trong của chân còn lại.
• Bước 3: Hơi hạ thấp lưng, duỗi thẳng cánh tay cùng bên, chạm các đầu ngón tay vào đầu ngón chân duỗi thẳng. Tay còn lại đặt trên bàn chân cong.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả lỏng trong 15 giây.

Đọc thêm ngay: Sử dụng xà đơn treo tường có an toàn không

Cúi người giãn cơ

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân thả lỏng, hai tay buông thõng hai bên người.
• Bước 2: Bước một sải chân dài về phía trước, sau đó gập người, hai tay hạ xuống bên cạnh bàn chân trước. Duỗi thẳng chân hoàn toàn và thả lỏng phần thân trên.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả lỏng trong 15 giây.

Căng cơ liên sườn

• Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Mở rộng một chân sang bên, duỗi thẳng. Chân kia co lại, lòng bàn chân gần như chạm vào đùi trong của chân kia.
• Bước 3: Nghiêng người sang một bên với hai chân mở rộng, duỗi eo và vòng tay qua đầu.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả lỏng trong 15 giây.

Gợi ý cho bạn: Bật mí 5 gối massage hồng ngoại Nhật Bản giá tốt nhất hiện nay

Giãn cơ liên sườn

• Bước 1: Đứng dang rộng hai chân, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Khuỵu hẳn một đầu gối và ngồi xổm xuống, các ngón chân khuỵu về phía trước, hoặc hai tay đặt trên đầu gối, hai chân co lại. Duỗi chân còn lại.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi sang đầu gối bên kia, duỗi thẳng chân kia và thực hiện thêm 30 giây nữa. Sau đó nghỉ ngơi trong 15 giây.

Giãn cẳng chân

• Bước 1: Bước chân rộng sang bên, đứng thẳng, lưng thẳng, hai tay buông xuôi theo người.
• Bước 2: Cúi xuống một chân, duỗi thẳng tay ôm lấy chân đó và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Bước 3 Đổi sang chân còn lại, hai tay giữ ống chân và giữ trong 30 giây. Sau đó đứng thẳng và nghỉ ngơi trong 15 giây.

Giãn cơ toàn thân

• Bước 1: Quỳ hai đầu gối trên thảm, hai chân khép lại, mu bàn chân úp xuống, sau đó hạ mông ngồi trên hai chân.
• Bước 2: Cúi gập người về phía trước, úp mặt xuống thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp vào nhau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và nghỉ 15 giây.

Tham khảo thêm: Top 5 mẫu kính massage mắt bán chạy nhất hiện nay

Duỗi cơ lưng

• Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai chân khép lại, mũi chân hướng lên trên. Hai tay để dọc người, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Hơi cúi người về phía trước và đưa hai tay ra nắm lấy hai bên bàn chân, hít sâu và thả lỏng cơ thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi nghỉ 15 giây.

Cúi người ôm chân

• Bước 1: Toàn thân đứng thẳng, hai chân khép, hai tay thả lỏng, lưng giữ thẳng.
• Bước 2: Cúi gập người đưa hai tay nắm lấy chân. Cố gắng không uốn cong đầu gối của bạn, nhưng giữ cho chân của bạn càng thẳng càng tốt, hướng vào bên trong đầu gối.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi nghỉ 15 giây.

Đứng cúi gập người

• Bước 1: Chống tay và chân xuống thảm, duỗi thẳng người, mũi chân hướng lên, cánh tay vuông góc với mặt đất.
• Bước 2: Nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất, đẩy ngực lên và kéo căng cột sống hết cỡ. Ngẩng mặt và hít thở sâu, đều đặn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi nghỉ 15 giây.

Bài viết liên quan: Cách sử dụng gậy baton đơn giản cho người mới bắt đầu

Giãn cơ cổ

• Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Nghiêng đầu sang trái, căng cơ cổ và vòng cánh tay trái qua đầu, chạm nhẹ vào cổ phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Bước 3: Chuyển sang tư thế nghiêng cổ sang phải, vòng cánh tay phải qua đầu chạm nhẹ vào cổ trái. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Trên đây là 11 bài tập giãn cơ trước khi ngủ phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người trung niên hay người cao tuổi. Thực hiện đều đặn các bài tập này mỗi ngày sẽ làm máu lưu thông khắp cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình